Anasayfa
Hakkımda
Diyet
Hizmetlerimiz
Blog
Başarı Hikayeleri
İletişim

info@tubacetinel.com

Sosyal Medya Hesaplarımız


Basketbolda beslenme önerileri
Sporcularda beslenme eğitimi sayesinde maç ya da antrenman performansını arttırabilir, sonrasında toparlanmayı hızlandırabiliriz. Basketbol gibi yoğun antrenman programı gerektiren sporlarda ise dikkat etmemiz gereken bazı kurallar var.

Sporcularda bireysel farklılıklar, pozisyon farklılıkları , hava sıcaklığı ile terlemede olan değişiklikler gibi birçok etkene bağlı olarak enerji ihtiyacı değişmektedir. Beslenme uzmanları eşliğinde sporcuya özgü belirlenen plan dışında dikkat etmemiz gerekenleri genel anlamda sıralayabiliriz.

Öncelikle her spor dalında bahsettiğimiz gibi spordan önce karbonhidrat alımı bizim için önemli. Glisemik indeksi uygun sağlıklı karbonhidrat alımı sayesinde kan şekeri dengenizi sağlamış olursunuz. Genel olarak antrenman ya da müsabaka öncesindeki 2-3 saatte kg başına 1-2 g karbonhidrat alımını öneriyoruz ( 80 kg bir birey için ortalama 120 g ). Maç sırasında ise alınan karbonhidratın performansı arttırdığı bilimsel olarak belirtiliyor. %6 karbonhidrat içeren bir spor içeceği ile hem performansa katkı sağlayabiliriz hem de sıvı kaybını engellemeye yardımcı oluruz. Maçı atlattık, sonrasında da karbonhidrat alımı bizim için önemli, önerimiz ilk 30 dakika ve sonrasında 2 saatte 1 kg başına 1-1.5 g karbonhidrat alımı. Genel olarak ise spor öncesi, sırası ve sonrasında ortalama yoğunlukta antrenman yapan bireyler için kg başına 6 g, haftada 4-6 gün yoğun antrenman yapan bireyler için ise kg başına 10 g karbonhidrat alımı öneriyoruz.

Proteinde ise olay biraz daha farklı. Bireysel farklılıklar dışında maçta yara almanız gibi değişkenler de vücudunuzun protein ihtiyacını etkiler. Ortalama önerimiz kg başına 1.5 g dır.

Basketbolcu erkeklerde ortalama yağ oranı yüzde 15, kadınlarda ise yüzde 20 olabilir. İdeal yağ oranınıza uygun ayrıca genel beslenme düzeninizdeki kalorinin en fazla yüzde 30 u yağ dan gelecek şekilde diyetinizde yağ alımı sağlayabiliriz. Dikkat etmemiz gereken kızartma ya da doymuş yağ gibi sağlıksız yağlardan uzak durmak. Ancak yağ alımının yüzde 15 in altında olmasının da zararı mevcut , bilimsel çalışmalara göre performansınızı olumsuz etkileyebilir.


Son olarak sıvı ihtiyacı en önemli ayrıntı. Antrenman ya da maçtan önce ve sonra sporcuların kilosunu ölçerek sıvı kaybı gözlemlenmeli ve buna göre sıvı ihtiyacı belirlenmelidir.  Bilimsel olarak kilonuzun %2 si kadar sıvı kaybı sporcuların performansını olumsuz etkiliyor. Bunu engellemek adına antrenman ya da maçtan ortalama 3 saat önce kg başına 5 ml su alımı öneriyoruz. Sonrasında ise sporcunun kaybettiği her 0.5 kg başına ortalama 650 ml sıvı alımı sağlanmalı. Sodyum içerikli sporcu içecekleri ile hem kaybolan minerali sağlayabiliriz, hem de su kaybını engelleyebiliriz. Bunları biraz daha açacak olursak maçtan 15 dk kadar önce 1 su bardağı , oyun sırasında her 15 dk da bir 1 su bardağı sıvı alımını öneriyoruz.

NBA in altın beslenme kurallarını merak edenler için ;

Açlığı beklemeden her 2-3 saatte birşeyler yiyin

Her öğünde yağsız protein alın

Her gün sağlıklı yağlar tüketin

Kahvaltı, egzersiz öncesi ve egzersiz sonrası öğün en önemli 3 öğündür

Her gece yatmadan önce yağsız protein yiyin

Mümkün olduğunca sık sebze yiyin

Her zaman su için

Yağsız kırmızı et, çilek, balık, portakal, yumurta, fasulye, yulaf, ıspanak, fındık, tatlı patates, avokado, domates, brokoliyi haftada en az 3 kez yemeye çalışın

Takviyeleri akıllıca kullanın :) 


TUBA ÇETİNEL
Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba ÇETİNEL'in web sitesi, çok yakında burada sağlıklı beslenmeyi, kilo kontrolünü ve fit bir görünüme sahip olmak için yapmanız gerekenleri paylaşacağım.


BENİ TAKİP EDİN!